認知症は予防できる。医療は治療から予防の時代へ。

認知症は予防できる。医療は治療から予防の時代へ。

「予防できない」と言われていた認知症ですが、世界中でさまざまな研究がから、「なりにくくなる予防方法」は分かってきました。

認知症の予防は食事から

効果的な食事として、和食が挙げられます。和食が良いと言われている理由は、DHAやEPA等の不飽和脂肪酸が魚や野菜に含まれており、低カロリーの料理が多いからです。

食材の種類

各認知症の原因を予防する食材と、認知症と関連深い生活習慣病である、脳卒中、糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)、肥満(メタボリックシンドローム)を予防する食材が挙げられます。

マグロ

◆青魚(サバ・イワシ)・マグロ・ぶり・うなぎ・鮭
血中コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の一種DHA(ドコサヘキサ塩酸)が含まれている

◆大豆製品
血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるレシチンが含まれている

◆納豆
血栓の主成分フィブリンを溶かす働きをするナットウキナーゼが含まれている

納豆

◆しいたけ
コレステロール値を下げる働きがあるエリタデニンが含まれている

◆オリーブオイル
アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβの量を減らすオレイン酸が含まれている

◆ココナッツオイル
体内でケトンという脳のエネルギー源に変換させる中鎖脂肪酸トリグリセリドが含まれている

オリーブオイル

◆チョコレート(乳脂肪分や糖分の少ないカカオ70%~90%配合のもの)
動脈硬化の防止やストレス緩和に効果があるカカオが含まれている

◆ブラックコーヒー(1日1~2杯)
脳に刺激を与えるカフェインが含まれている

◆セロリ
年齢を重ねることで過剰分泌され、脳そのものに炎症をあたえる炎症性サイトカインをコントロールするルテオリンが含まれている

◆ビーツ
血管を拡張させ血流をよくし、酸素不足になっている組織へ酸素をとどける亜硝酸塩に変化する硝酸塩が含まれている

ビーツのサラダ

◆ぶどう(果汁100%)
抗酸化作用、抗炎症作用があるポリフェノールが含まれている

◆ウコン
抗酸化作用が期待でき、アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβを除去するクルクミンが含まれている

食べ方にも配慮が必要

早食いと食べ過ぎに注意してください。脳が満腹感を感じるまでに、15分から20分程度の時間がかかるため、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取が、生活習慣病である動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

毎日の食生活での注意点

肉類などに含まれている動物性脂肪は、糖尿病にかかりやすいため、食べ過ぎに注意してください。また、パンやうどんなど小麦粉で作られている食品も良くないと言われています。

アルコールは適度な量(1日に日本酒1合、またはビール大ビン1本程度)とし、週に2日は休肝日を設けるようにしてください。

認知症の予防対策に運動運

筋肉への負荷が低く、一定時間行うことができる有酸素運動がよいと言われています。20歳を過ぎると人間の脳の神経細胞は、1日に10~20万個減少していきます。しかし、細胞が減っても、細胞自体の働きが活発であれば、脳の機能は高まります。

有酸素運動は酸素を取り込みながら行うため、血流を良くし、脳の働きを活発にします。また、心肺機能の改善や脳への刺激、骨の強化、ストレスの緩和・発散などが期待できます。

ウォーキング&ジョギング

具体的な有酸素運動は以下のとおりです。
◆ウォーキング
◆ジョギング
◆水泳
◆ヨガ
◆エアロバイク
◆エアロビクス

有酸素運動の行い方

最初は有酸素運動を意識するのではなく、気分転換やお散歩がてらに、1日10分程度のウォーキングから始めます。慣れてきたところで、週に2~3日、1回約30分の有酸素運動に切り替えてみましょう。

有酸素運動は少し息が上がる程度の運動ですので、息切れしてしまう場合は休憩を取り、息が上がる程度になるよう調整してください。

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